En este artículo veremos cuál es el mejor libro de dieta mediterránea actual y algunas cosas interesantes sobre nuestra dieta. Probablemente hayas oído hablar de la dieta mediterránea, pero ¿realmente entiendes los principios detrás de esta?
Con abundantes alimentos vegetales, grasas saludables, granos enteros y, sí, un vaso de vino tinto en ocasiones, la dieta mediterránea es ampliamente adoptada por los mejores profesionales y expertos en salud.
Este hábito alimentario secular está profundamente arraigado en las cocinas costeras de países mediterráneos como Grecia, España, Italia, Francia y el norte de África.
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Contenido
Los mejores libros sobre la dieta mediterránea
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- Adriana Álvarez (Autor)
- Prieto Gómez, Mª Isabel (Autor)
¿Qué es la dieta mediterránea?
Los médicos y profesionales de la salud de todo el mundo abogan cada vez más por una dieta mediterránea, ya que las investigaciones revelan sus numerosos beneficios para la salud.
Un estudio innovador realizado en 2013 por la Universidad de Barcelona destacó el vínculo entre la dieta mediterránea y la salud cardiovascular.
Más de 7.000 participantes españoles, muchos de los cuales tenían sobrepeso, eran fumadores o diabéticos, han adoptado una dieta mediterránea rica en grasas saludables (aceite de oliva o nueces) durante casi cinco años.
Después de un seguimiento completo, los investigadores sorprendidos terminaron el estudio después de observar una mejora notable en la salud de los participantes.
Los resultados mostraron una “reducción absoluta del riesgo”, una disminución del 30% en la enfermedad cardiovascular en estos individuos de alto riesgo.
Los hallazgos, publicados en el New England Journal of Medicine, han aparecido en los titulares de todo el mundo como una amplia evidencia de que todos, desde personas de alto riesgo hasta personas sanas, pueden beneficiarse del consumo de alimentos de dieta. Mediterráneo.
Un plato perfecto que refleja la dieta mediterránea es nutricionalmente equilibrado, diverso y lleno de colores, sabores y texturas.
Son de hojas verdes, crujientes, uvas de color morado oscuro, rubí sockeye, vibrantes zanahorias de arco iris y un farro crujiente con nueces.
Es un yogur griego adornado con higos, dátiles y un chorrito de miel.
La dieta mediterránea nunca debe ser restrictiva. Más bien, es una forma iluminada de comer definida por alimentos vegetales, como verduras, frutas, granos saludables, legumbres, nueces y semillas.
La dieta mediterránea no es una dieta baja en grasas.
Las grasas son realmente recomendables, pero solo las variedades saludables como las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva y las grasas poliinsaturadas (especialmente las grasas omega-3) de algunos pescados y mariscos.
No se recomiendan las grasas no saludables, como las grasas trans y las grasas saturadas, que a menudo se encuentran en los alimentos procesados y la carne roja.
Si la dieta mediterránea es altamente vegetal, no es exclusivamente vegetariana.
Pescados, mariscos y algunas aves de corral son bienvenidos, pero nunca deben suplantar granos enteros, frutas, verduras o legumbres en una comida.
Otro elemento clave de la dieta mediterránea es el modo de vida.
Disfrute del componente social de comer compartiendo comidas con familiares y amigos tan a menudo como sea posible, ya sea en una noche entre semana o en una ocasión especial.
Baje la velocidad, saboree cada bocado y no tenga miedo de beber un vaso de vino (o dos) con moderación.
Aunque el vino contiene antioxidantes, también debe beber mucha agua, ya que al mantenerse bien hidratado, su cuerpo continúa funcionando.
La última parte de la ecuación es la integración de la actividad física en su rutina diaria, ya sea que vaya en bicicleta al trabajo o simplemente camine durante su hora de almuerzo para disfrutar del aire fresco.
Los beneficios de la dieta mediterránea para la salud son evidentes tanto desde el punto de vista médico como desde el punto de vista holístico.
Aunque la pérdida de peso no es el objetivo principal de esta dieta, es un efecto de consumir más alimentos de origen vegetal al tiempo que reduce el azúcar y la carne roja.
Además, el alto contenido de fibra de muchos cereales integrales, verduras, frutas y legumbres que se encuentran en la dieta mediterránea lo ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo y reducirá el riesgo de consumo excesivo.
También disfrutará de otros beneficios, como una mejor salud digestiva y un control efectivo del peso.
Una dieta mediterránea también puede ser beneficiosa para las personas con diabetes tipo 2 al ayudar a reducir el azúcar en la sangre al tiempo que promueve un buen colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad).
Finalmente, los estudios también han demostrado un vínculo entre la dieta mediterránea y la salud cerebral a largo plazo.
Estos beneficios para la salud, combinados con un mayor ejercicio y recreación, contribuyen a hacer de la dieta mediterránea una forma de vida equilibrada, lógica y realista.
La práctica de los médicos que prescriben la dieta mediterránea como una forma de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares está ciertamente en aumento.
Componente alimentario de la dieta mediterránea
Los alimentos de origen vegetal, como cereales integrales, verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y grasas saludables, como el aceite de oliva, deben incluirse en cada comida siempre que sea posible.
A continuación, descomponemos seis componentes esenciales de la dieta mediterránea.
Granos saludables
Ya sea que se consuma en el desayuno, el almuerzo o la cena, los granos integrales y saludables son ricos en fibra, antioxidantes y propiedades antiinflamatorias. Un estudio de 2015 encontró un vínculo entre los granos integrales y la reducción de la mortalidad, en particular las enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.
Los granos integrales comunes incluyen el arroz integral y la avena, mientras que los granos viejos como la quinoa, el amaranto, el farro, el trigo sarraceno y el bulgur tienen la ventaja adicional de no contener gluten.
Verduras
Estos alimentos vegetales son coloridos, nutritivos y extremadamente versátiles. Ya sea crudo, a la parrilla, al vapor, salteado, asado o marinado, las verduras deben estar en su plato con cada comida. Son fáciles de esparcir en la pizza, mezclar con huevos revueltos o agregar a las ensaladas.
Proteínas
Las proteínas que se comen bien incluyen pescado y mariscos, especialmente las variedades que contienen ácidos grasos omega-3.
El salmón, el carbón ártico, la caballa, las anchoas y las ostras son algunos de los mariscos más saludables que puede comer.
No olvide las proteínas vegetales como los frijoles, las legumbres, las nueces y las semillas: estos alimentos contienen grasas no saturadas, fibra y pueden agregar instantáneamente textura y sabor a las ensaladas o tomarse solo como bocadillos satisfactorios.
Frutas
Las frutas saludables en la dieta mediterránea incluyen aceitunas, aguacates, uvas e higos, todos los cuales contienen fibra y antioxidantes. Consuma tantos tipos de frutas como sea posible, desde frutas de temporada hasta frutas cultivadas localmente. Cuando se trata de saber cuándo comer fruta, concéntrese en cuándo normalmente desearía una dosis de azúcar, como la tarde o después de la cena.
Grasas saludables
El aceite de oliva es la principal grasa saludable de la dieta mediterránea y se utiliza para cocinar, hornear, salsas, aderezos para ensaladas y más.
Además del aceite de oliva, se recomiendan aceites de cocina saludables como la canola, el maní y el alazor.
Los beneficios para la salud del vino tinto son particularmente notables. Un estudio publicado en 2015 en Annals of Internal Medicine vinculó una porción de vino tinto al día (150 ml o 5 oz) a un aumento del colesterol bueno en el cuerpo.
Beber una copa de vino puede ayudarlo a relajarse mientras mejora el sabor de su comida.
8 formas de seguir fácilmente la dieta mediterránea
Aquí hay algunas ideas fáciles para traer más alimentos mediterráneos a tu vida.
La dieta mediterránea es abundante en frutas, verduras, granos enteros, legumbres y aceite de oliva. Cuenta con pescado y aves de alto valor proteico en lugar de carne roja. El vino tinto se consume regularmente pero en cantidades moderadas.
La investigación sugiere que los beneficios de una dieta mediterránea pueden ser muchos: mejor pérdida de peso, mejor control del azúcar en la sangre (nivel de azúcar) y menor riesgo de depresión, por nombrar algunos.
Comer como un Mediterráneo también se ha asociado con niveles reducidos de inflamación, un factor de riesgo para ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y enfermedad de Alzheimer.
Si la idea de rediseñar toda su forma de comprar y comer parece desalentadora, comience con modestia.
Puede que no sea necesario comenzar todo de nuevo. En su lugar, tomar medidas para comer más en el estilo mediterráneo.
Elija una de las estrategias a continuación y conviértalo en un hábito.
Cuando estés listo, ve a la siguiente estrategia.
No importa dónde elija comenzar, estos siete consejos para comenzar una dieta mediterránea pueden ayudarlo a renovar su plato para que pueda obtener los beneficios.
Ir al aceite superior
Si ha cocinado con aceite vegetal o aceite de coco, cambie al aceite de oliva virgen extra.
El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados que pueden mejorar el colesterol HDL, el tipo “bueno” de colesterol.
Según un estudio de 2017, el colesterol HDL transporta partículas LDL “malas” fuera de las arterias.
Use aceite de oliva en aderezos caseros para ensaladas y aderezos para ensaladas.
Viértalo en una red en platos terminados como pescado o pollo para realzar el sabor.
Reemplace la mantequilla con aceite de oliva en puré de papas, pasta y más.
Comer más pescado
Ejemplo de receta: salmón miso a la plancha en el tablero
La proteína a favor de la dieta mediterránea es el pescado.
En particular, esta dieta se centra en pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa.
Estos peces son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y el cerebro.
Incluso los pescados más magros y bajos en grasa (como el bacalao o la tilapia) valen la pena porque son una buena fuente de proteínas.
Si no tiene muchos pescados en su dieta, un punto de entrada fácil es designar un día a la semana como “día del pescado”.
Cocinar pescado en papel de pergamino o en bolsas de aluminio es una forma sencilla y sin complicaciones de prepararlo.
O intente incorporarlo en algunos de sus alimentos favoritos, como tacos, salteados y sopas.
Comer verduras todos los días
Receta de muestra: Sopa de verduras al horno
Si observa su dieta y le preocupa que apenas haya un poco de verde en su plato, esta es la oportunidad perfecta para incorporar más vegetales.
Una buena manera de hacerlo es comer una porción a la hora de la merienda, como masticar rebanadas de pimientos o tirar un puñado de espinacas en un batido y una porción para la cena, como acompañamiento rápido y fácil.
Apunte por lo menos dos porciones al día. Más, es mejor. Al menos tres porciones pueden ayudarlo a deshacerse del estrés, señala un estudio australiano.
Use granos integrales
Ejemplo de receta: Cuenco de quinua con garbanzos mediterráneos.
Experimente con granos integrales “reales” que aún se encuentran en su forma “integral” y aún no se han refinado.
La quinua se cocina en solo 20 minutos, lo que la convierte en un excelente acompañamiento para las comidas de una semana.
La cebada está llena de fibra y es una guarnición: acompáñela con champiñones para una sopa humeante y saciante.
Un tazón de avena caliente es perfecto para el desayuno en una mañana fría de invierno.
Incluso las palomitas de maíz son un grano integral. Manténgalo saludable comiendo palomitas de maíz y renunciando a la mantequilla (pruebe con un chorrito de aceite de oliva).
Complementa tu ingesta con otros productos de granos integrales, como el pan y la pasta integral.
Busque el término “entero” o “grano entero” en el paquete de alimentos y en la lista de ingredientes; debe aparecer como el primer ingrediente.
Pero si aún tiene dificultades para sacar el máximo provecho de sus favoritos, agregue gradualmente un grano integral con pasta integral y mezclas de arroz o mezcle la mitad y la mitad de granos integrales con una mezcla refinada (como Pasta integral y media blanca).
Snacks y frutos secos
Ejemplo de receta: Fruta tropical y snack de nueces.
Las nueces son otro alimento básico de la dieta mediterránea.
Tomar un puñado, ya sea de almendras, anacardos o pistachos, puede ser un bocadillo satisfactorio y fácil de tomar.
Un estudio publicado en el Nutrition Journal encontró que si las personas reemplazaran su merienda estándar (galletas, papas fritas, galletas saladas, mezclas de bocadillos, barritas de cereal) por almendras, su dieta sería más baja en calorías vacías, azúcar agregada y sodio.
Además, las nueces contienen más fibra y minerales, como el potasio, que los bocadillos procesados.
Elige fruta para el postre
Ejemplo de receta: Ensalada de frutas rojas.
Generalmente, una buena fuente de fibra, vitamina C y antioxidantes, la fruta fresca es una forma saludable de disfrutar.
Si le ayuda a comer más, agregue un poco de azúcar – espolvoree rebanadas de miel de pera o espolvoree un poco de azúcar morena sobre una toronja.
Mantenga las frutas frescas visibles en el hogar y mantenga una o dos piezas en el trabajo para obtener un bocadillo saludable cuando su estómago comience a gruñir.
Muchas tiendas de comestibles venden frutas exóticas: ¡tome una nueva cada semana para tratar de ampliar sus horizontes de fruta!
Beber (un poco) vino
Las personas que viven a lo largo del Mediterráneo (los españoles, los italianos, los franceses, los griegos y los demás) no temen al vino, pero eso no significa que debas usarlo como desees.
Los dietistas y expertos que desarrollaron la dieta mediterránea para el estudio New England Journal of Medicine aconsejaron a las mujeres que se apegaran a una porción de 9 cl y los hombres una porción de 14 cl por día.
Cuando tome un sorbo, intente hacerlo con una comida, incluso mejor si esta comida se comparte con sus seres queridos.
Si está sobrio, no debe comenzar a beber solo para esta dieta.
Disfruta cada bocado
Comer como un Mediterráneo es tanto una forma de vida como una dieta.
En lugar de engullir su comida frente al televisor, disminuya la velocidad y siéntese con su familia y amigos para saborear lo que come.
No solo disfrutarás de tu compañía y de tu comida, sino que comer lentamente te permitirá escuchar las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo.
Es más probable que coma hasta que esté satisfecho hasta que esté empacado.
Los precios pueden ser diferentes desde la Última actualización el 2024-03-05